시차 적응 하는 방법을 바꿨더니 동네가 보였다

런던에 도착한 첫날, 숙소에 짐을 풀자마자 침대에 눕고 싶었다. 몸은 한국의 밤을 지나고 있었지만 창밖은 아직 오후였다. 예전 같으면 알람 없이 잠들었다가 새벽에 말똥말똥해졌을 것이다. 그날은 운동화만 다시 신고 숙소 근처 주택가를 걸었다. 빵집이 문을 닫을 준비를 하고, 사람들이 장바구니를 들고 집으로 돌아가던 시간. 여행의 첫 장면이 유명한 거리보다 그런 골목이어서 좋았다.

출발 전에는 잠드는 시간을 조금만 옮겼다

시차 적응 하는 방법을 찾다 보면 출발 전부터 생활을 완전히 바꿔야 할 것처럼 느껴진다. 나는 그렇게까지 하면 오히려 출발 전에 지쳤다. 대신 여행 2~3일 전부터 잠자리에 드는 시간을 하루에 한 시간 정도씩 옮겼다. 서쪽으로 갈 때는 조금 늦게, 동쪽으로 갈 때는 조금 일찍 자는 식이다. 미국 질병통제예방센터도 여행 방향에 맞춰 수면 시간을 미리 조정하는 방법을 안내한다.

물론 전날 잠을 줄여 비행기에서 푹 자겠다는 계획은 잘 맞지 않았다. 옆자리 소리와 기내 조명 때문에 생각만큼 못 자면 피로만 쌓였다. 출발 전날에는 평소처럼 충분히 쉬고, 짐도 일찍 챙겨두는 편이 내게는 나았다. 시계를 목적지 시간으로 바꿔두니 식사와 잠을 언제 시도할지 생각하기도 쉬웠다.

비행기에서는 목적지 시간을 기준으로 움직였다

긴 비행 내내 잠을 자야 한다고 생각하면 마음이 조급해진다. 나는 목적지에서 밤인 구간에 눈가리개를 쓰고 쉬었다. 잠이 오지 않아도 화면을 끄고 조용히 앉아 있었다. 목적지의 낮에 가까워지면 커튼을 열 수 있는 상황에서 빛을 보고, 물을 마시고, 좌석에서 가볍게 몸을 움직였다. 통로를 걸을 때도 승무원의 안내를 따랐다.

커피는 무조건 끊기보다 마시는 시간을 살폈다. 도착지 기준으로 저녁이 가까운데 한 잔 더 마시면 그날 밤 잠들기가 어려웠다. 술도 비행 중에는 덜 마셨다. 영국 국민보건서비스는 기내에서 물을 충분히 마시고, 카페인과 술을 지나치게 마시지 말라고 권한다. 특별한 준비물보다 물병과 눈가리개가 더 자주 쓰였다.

도착한 낮에는 가까운 골목만 걸었다

첫날 일정은 숙소 주변 산책 하나만 잡았다. 지도를 보고 이름난 장소까지 가는 대신 식료품점이 있는 길을 따라 20분쯤 걸었다. 낮빛을 보며 현지 시간에 맞춰 움직이는 게 목적이니 빠르게 많이 볼 이유가 없었다. 햇빛은 몸의 시계를 새 시간대에 맞추는 데 도움이 된다. 다만 시차가 큰 여행에서 빛을 쬐기 좋은 정확한 시각은 이동 방향과 개인의 수면 시간에 따라 달라질 수 있다.

가장 졸린 오후에는 카페 의자에 한참 앉아 있었다. 숙소로 돌아가 긴 낮잠을 자면 밤에 잠이 달아나는 일이 내게는 잦았다. 정말 눈을 뜨기 어렵다면 알람을 맞추고 20~30분만 쉬었다. 미국 질병통제예방센터도 짧은 낮잠은 낮 동안 버티는 데 도움이 될 수 있지만 긴 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있다고 설명한다. 피곤한 날에는 무리해서 걷기보다 숙소 가까운 곳에서 쉬는 게 좋았다.

첫날 밤보다 다음 날 아침을 챙겼다

저녁에는 밝은 화면을 오래 보지 않고, 현지 시간에 맞춰 평소 먹던 양만큼 식사했다. 첫날 밤에 완벽하게 자려 애쓰지 않았다. 새벽에 잠깐 깨도 시계를 계속 확인하지 않으니 마음이 한결 편했다. 다음 날 아침에는 너무 늦게까지 자지 않고 동네 카페까지 걸었다. 같은 골목도 전날 오후와는 달랐다. 문을 연 세탁소 앞에 사람이 서 있고, 가게에는 아침 빵 냄새가 났다.

수면 보조제나 멜라토닌을 여행마다 습관처럼 챙기지는 않는다. 복용 시각에 따라 생체 리듬에 미치는 영향이 달라질 수 있고, 다른 약을 먹는 사람에게는 확인할 점도 있기 때문이다. 잠 문제가 심하거나 약을 복용 중이라면 출발 전에 의료진과 상담하는 편이 안전하다. 시차가 있는 곳에서는 며칠간 잠이 어긋날 수 있다. 그래서 나는 도착 직후의 일정에 여백을 남긴다. 몸이 천천히 시간을 따라오는 동안, 평소라면 지나쳤을 동네의 아침과 저녁을 보게 된다.